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一胖就老10歲!日權威:「只此一碗」開始輕松變瘦

來源:網友提交 2019-10-05 編輯:『孤我為王』
 

肥胖是老化的前兆,也是所有老化的根源。而肥胖就來自平日的飲食生活。一開始從「只此一碗,不再加飯」的小變化下手就可以。相信小小一步,一年后就會大大改變你,好好開始著手改造飲食生活吧。


需掌握的 5 大法則
1. 肥胖是老化的前兆,一胖就可能老上10歲,導致大病,需多加警覺。
2. 透過運動消耗的卡路里,比預想的來得少,應先從飲食來控制。
3. 卡路里控制和營養均衡,都很重要。預防老化,植化素效果很好。
4. 以白飯、面包、肉類為主的飲食習慣,或是愛吃甜點……攝取過多的糖類和脂肪,導致肥胖和老化。
選擇用油才是抗老的重點。請選含有OMEGA-3和OMEGA-9的油。
計算一天所攝取的卡路里
一股腦地節制卡路里,有時反而有損健康。好好把握一天應該攝取的卡路里,再來控制飲食的熱量,計算一天該攝取多少卡路里。首先,根據表①,查看自己身體活動等級。接著,再根據表②,確認符合自己身體活動等級和年紀所需要的熱量。將這數值乘以0.7,就是適合消除肥胖的一日應攝取卡路里。然后,透過網絡,簡單地調查自己一天實際所攝取的卡路里。確認自己平常攝取的卡路里超過應該攝取的目標值多少,非常重要。
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專欄Column 1

三餐飲食保持均衡
因為賴床而來不及吃早餐、中餐也草草解決,晚上則吃得很豐盛……這是你平日的生活寫照嗎?這種生活型態,正是肥胖的根源。請 多費心注意早中晚三餐的均衡。
○早餐
絕對不可以不吃早餐。不吃早餐,身體就會準備在下一餐時,盡可能積存卡路里,在這種狀態下,一吃中餐,血糖值就會急速上升。這時候,身體會比平時更有效率地吸收糖類和脂肪。
○中餐
因為白天的活動量比晚上大,好好地吃是無妨。不過,如果經常吃外食,午餐「吃什么」就很關鍵。
○晚餐
晚餐的量,要比中餐來得少。要知道吃得太多,就是直接沖向老化的不歸路。吃飯的時間也很重要。盡可能在晚間9點之前結束。如果因為加班而難以落實的情況,可以在傍晚時先用輕食,9點之后注意避免吃高卡路里的食物。
一盤就能吃到各種營養的抗老料理
香味四溢的炒面,讓人食指大動,分量和營養素都很充足
一胖就老10歲!日權威:「只此一碗」開始輕松變瘦
豬肉蔬菜燴炒面
熱量911大卡(1人份)/糖類77.4.g
材料(1人份)
炒面?1 坨
青江菜?大1 棵(約150g)
胡蘿卜?1/3 根(約50g)
鴻喜菇?1/3 袋(約50g)
豬肉切薄片(里脊肉)?100g
水?1 杯
雞高湯粉?1 大匙
醬油?1 小匙
太白粉?1 大匙
水?2 大匙
沙拉油?2 大匙
做法
① 沙拉油倒入炒鍋中,開中火,煎炒面的面條,一面煎6分鐘,翻過來再煎4分鐘,煎到表面酥脆。去掉面油,裝盤。
② 將青江菜切成3公分寬的大塊,胡蘿卜切成薄片,鴻喜菇切掉根部剝開,豬肉切成容易入口的大小。
③ 用①的炒鍋,接著加入豬肉和胡蘿卜,以中火翻炒。加入1杯水、雞高湯粉、醬油、鴻喜菇、青江菜,煮到沸騰。
④ 將太白粉溶于2大匙的水中,加入③勾芡,稍黏稠后倒在已裝盤的炒面即可。
memo
這一盤除了作為主食的面,還有滿滿的蔬菜。
可依個人喜好來搭配蔬菜和菇類,總量維持在200~250g 即可。 盡可能使用深色蔬菜,有助于提升抗老度。

讓大腦和身體都動起來的精力餐,下面圖解教學!


讓大腦和身體都動起來的精力餐
這組套餐以活化大腦的干咖喱飯為主角,再搭配豆漿和蔬菜,營養均衡滿分
一胖就老10歲!日權威:「只此一碗」開始輕松變瘦
干咖喱飯
熱量816大卡(1人份)/糖類89.5.g
材料(1人份)
洋蔥?中1/2 個(100g)
絞肉?100g
辛香粉(印度綜合香料粉等)?1 小匙
咖喱塊?1 盤份(約20g)
水?3 大匙
白飯?200g
干燥香芹?適量
沙拉油?1 大匙
做 法
① 將洋蔥切丁。在小平底鍋中放入沙拉油,開中火。洋蔥約炒5分鐘。
② 加入絞肉炒到變色。加入辛香粉,當香味傳出時關火。將咖喱塊加水溶解。
③ 再次開火,一邊攪拌一邊加入約2~3分鐘。跟白飯一起裝盤,灑上干燥香芹。
大蒜炒青花椰菜和小番茄
熱量101大卡(1人份)/糖類22.6.g
材料(1人份)
青花椰菜?小1/2 個(100g)
小番茄?5 個(50g)
橄欖油?1 大匙
蒜泥?1 小匙
鹽?2 小撮
做 法
① 青花椰菜切成容易入口的大小,小番茄去蒂。
② 在平底鍋中放入橄欖油、大蒜、青花椰菜,蓋上鍋蓋開中火。
③ 3 分鐘后,加鹽攪拌,放入小番茄。再蓋上鍋蓋,加熱2 分鐘。
豆漿玉米湯
熱量130大卡(1人份)/糖類19.7.g
材料(1人份)
玉米罐頭(小)?1/2 罐(約100g)
豆漿?1/2 杯
鹽、胡椒?各適量
做 法
① 在耐熱容器中,加入罐裝玉米和豆漿攪拌。放進微波爐加溫(500W,約1 分30 秒)到冒出熱氣。
② 食用時輕輕撒上鹽、胡椒。
memo
辛香料除了可使用市售的咖喱粉,也可以依個人喜好,使用姜黃、孜然、芫荽、白豆蔻等香料。這三道菜用餐的順序,依次為 蔬菜類的炒青花椰菜→豆漿玉米湯→干咖喱飯。
本文摘自《工作男子健康外食術:不發胖、不疲累又抗老的飲食法》/白澤卓二(白澤抗老醫學研究所所長、醫學博士)/天下雜志
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抗癌物比綠花椰多50倍!5種抗老防癌超級食物來了 這樣喝豆漿!3飲品讓你白發變黑發、抗老養顏   該文章《一胖就老10歲!日權威:「只此一碗」開始輕松變瘦》由網友『孤我為王』投遞本站,如果您覺得該文侵犯了您的權益,請和站長聯系處理!另:該文內容未經本站核實,僅供參考,請讀者自行研判!

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